המדריך להתמודדות עם כאב מתמשך

• האם הכאב מונע ממך לעשות את הדברים שאתה נהנה מהם?
• האם אתה נאבק כדי להבין את הכאב שלך?
• האם אתה רוצה שהכאב שלך יפסיק לשלוט בך?

אם התשובות לשאלות הללו חיוביות, ערכת כלים זו היא בשבילך! ערכת הכלים לכאב היא מדריך פשוט שנותן לך כמה טיפים שימושיים ומיומנויות כדי לעזור לך להבין ולנהל את הכאב טוב יותר!

אם כן – יש לשאול את עצמך שלוש שאלות:

1. האם אתה עושה יותר בימים טובים מאשר בימים רעים?
2. האם אתה הישגי יתר על המידה – עושה יותר ממה שאתה צריך?
3. האם אתה מרצה אנשים? לא מסוגל להגיד 'לא' גם כשאתה לא יכול?

האם אתה רואה את עצמך במעגל של כאב מתמשך והזדהית עם שלושת השאלות למעלה? אם כן – המשך לקרוא.

כאב מתמשך (לעיתים נקרא כאב כרוני או כאב לטווח ארוך) הוא:

כאב שממשיך שלושה חודשים או יותר ולא מגיב לטיפול רפואי סטנדרטי. זה יכול לשתק ולתסכל אנשים רבים. זה יכול להשפיע על היחסים עם המשפחה, חברים וחברים לעבודה.

לעתים הלוקים בכאב כרוני מתבשרים על ידי הרופאים לאחר הערכה כי "לצערי אתה לוקה בכאב כרוני ותיאלץ ללמוד לחיות איתו לשארית חייך".

עד היום, הצוות הרפואי שביכולתו לעזור לך, השתמש בכל הכלים שעמדו לרשותו. למרות זאת, ישנם המון דרכים שבהן תוכל לעזור לעצמך בעזרת המשפחה והחברים, כשכל מה שתצטרך לעשות הוא לבקש מהם עזרה.

האם הפכת לאדם ש"לא יכול"?

אדם ש"לא יכול" הוא מישהו שמנסה לקחת חלק בפעילויות יום-יומיות כמו ללכת לעבודה, מטלות-בית, להשתתף בספורט, לקחת חופשה, ללכת לקולנוע, לאכול בחוץ או לבלות עם המשפחה אך וויתר על כך בגלל הכאב. בדרך כלל זה מוביל לירידה בביטחון העצמי שלו.

זה נשמע מוכר? אם הגעת לנקודה הזו אתה צריך לעצור ולפעול כנגד זה.

למה אני צריך לדאוג לכאב בעצמי? אחרי הכל, אני פוגש את הרופאים מפעם לפעם, הם לא אמורים לעשות זאת בשבילי?

רבים מהלוקים בכאב כרוני פוגשים את הרופא שלהם בכדי לקבל טיפול, עזרה ותמיכה. האם הערכתם אי פעם כמה שעות בשנה אתם מבלים במחיצת הרופא?

בממוצע, אדם בעל בעיה רפואית מבלה פחות מ-3 שעות עם רופאו. בשאר 8,733 שעות הוא בזכות עצמו. כך, הצורך לנהל באופן עצמאי ומיומן את הכאב ולשלבו בפעילויות היום-יום הוא חשוב מאוד. קל לראות שהצורך להיות שותף בניהול הכאב הוא הוא נחוץ וחשוב. ברור כי האחריות על מצבך לא נופלת אך ורק על כתפי הרופאים והצוות הרפואי.

השאלה הבאה שאתה צריך לשאול היא "איך אני יכול להיות מעורב יותר ואיך אני מתחיל בכך?"

השימוש במיומנויות וכלים שונים יכול לעזור מאוד, בדומה למכונאי שצריך להשתמש בארגז הכלים בכדי לתקן ולתחזק מכונית. אנשים הסובלים מכאב ארוך טווח צריכים גם ארגז כלים שיוכלו להשתמש בו ביום יום.

הטוב ביותר הוא להחזיק בארגז הכלים מגוון של כלים לשימושים שונים ולדעת להשתמש בהם בעת הצורך, כמו מכונאי טוב.

ארגז הכלים להתמודדות עם כאב

כלי 1 – קבל שיש לך כאב מתמשך …. ואז המשך הלאה קבלה היא הכלי הראשון והחשוב ביותר בארגז הכלים להתמודדות עם הכאב שלך.קבלה היא לא ויתור. היא הכרה בכך שאתה צריך לקחת יותר שליטה ולמצוא איך אתה יכול טוב יותר לנהל את הכאב שלך.קבלה היא גם קצת כמו פתיחת דלת – דלת שתיפתח כדי לאפשר לך המון הזדמנויות לניהול עצמי. המפתח שאתה צריך לפתוח את הדלת הזאת הוא לא גדול כמו שאתה חושב. כל מה שאתה צריך לעשות זה להיות מוכן להשתמש בו ולנסות לעשות דברים אחרת. 

כלי 2 – בניית צוות תמיכה

להיות מוצלח בניהול עצמי של כאב פירושו לקבל עזרה ותמיכה מאחרים.שאל את אנשי מקצוע בתחום הבריאות, חברים, בני משפחה ועובדים על עבודה משותפת יותר והפיכה לצוות שמטרתו לפתח תכנית ניהול עצמי של הכאב. גלה אם יש קבוצות תמיכה בקהילה שלך או באינטרנט אליהן אתה יכול להצטרף ואשר יכולות לספק לך יותר מיומנויות של ניהול עזרה עצמית. כלי 3 – צעדה הקצב היומי של הפעילות היא אחד הכלים העיקריים לניהול עצמי הכאב שלך. אתה צריך להתחיל לשלוט בקצב של העבודה שלך, כמו גם של פעילויות יומיומיות אחרות. הקצב הוא: לקחת הפסקה לפני שאתה צריך אותה, לאורך כל היום. אבל איך אתה יכול לזכור לנהל את הקצב של עצמך? מכירים את האמרה הישנה: "איך אוכלים פיל? תשובה: נושכים אחד בכל פעם!". בצעדה מבצעים פעילות אחת בכל פעם, ולא מתמודדים עם כולן בבת אחת. 

כלי 4 – למד לתעדף ולנהל את הימים שלך
מתן קדימות ותכנון ימיך הוא כלי חיוני. ערכו רשימה של דברים שאתם רוצים לעשות, אבל זכרו להיות גמישים. זוהי דרך מצוינת להגדיר לעצמך נקודת התחלה:

• ביום ראשון בבוקר- לשאוב את הסלון ולעשות כמה הפסקות כדי לשלוט בקצב
• ביום ראשון בצהריים – להכין אוכל לארוחת ערב בישיבה
• ביום שני בבוקר – ללכת לשחות – לפגוש חבר לקפה – לתרגל הרפיה כשאני מגיע הביתה.
• ביום שלישי – אני כותב תוכנית פעילות ליום המחרת.

כלי 5 – הצב יעדים ופעולות להשגתם

לפעמים אתה רוצה לרוץ לפני שאתה יכול ללכת, אז כדי למנוע את זה עליך להגדיר לעצמך מטרות פשוטות ומציאותיות עם תוכנית פעולה. בדיוק כפי שאתה צריך את קו הגמר בעת מירוץ – אתה צריך משהו כדי לכוון אליו כל יום. זה יכול להגביר את הביטחון שלך. אולי אתה יכול להגדיר לעצמך תוכנית פעולה שעתית, יומית או שבועית. אם אינך בטוח כיצד לעשות זאת וזקוק לעזרה נוספת, בקש סיוע מצוות הבריאות שלך.

כלי 6 – היה סבלני כלפי עצמך

התייחס לדברים ביציבות. ייתכן שיחלפו מספר שבועות או חודשים עד שתראה שינויים או שיפורים. כאשר אתה מתחיל להרגיש טוב, ייתכן שתרצה להספיק את הפעילויות שאתה צריך להרפות מהן. אל תתפתה לעשות את זה, אחרת תקטין את הסיכויים שלך להפוגה. העצה הטובה ביותר תהיה: "יום ביומו". וגם, לבקש עזרה ותמיכה מאחרים אינו סימן של חולשה אלא של כוח.

כלי 7 –רכוש מיומנויות הרגעות
מיומנויות הרפיה חשובות מאוד לשרירים המתוחים בגוף ועל מנת להרגיע את המוח:

♦ קריאת ספר
✦ הקשבה למוזיקה
♦ גינון
♦ מפגש חברים
♦ יציאה לקולנוע או למסעדה
♦ תרגילי הרפיה (תוכל להוריד מהרשת בחינם)
♦ מדיטציה (תשומת לב)
♦ ריקוד
♦ הליכה

כלי 8 – מתיחות והתעמלות

אנשים רבים עם כאב, חוששים מתרגול למקרה שהוא יגרום ליותר בעיות. אבל זה לא נכון. מתיחות ופעילות גופנית רגילה למעשה יקטינו את הכאב ואת אי הנוחות. הם מכינים את הגוף לפעילויות אחרות, מחזקים שרירים חלשים ומשפרים את ההרגשה.
זכור להתחיל לאט ולבנות את המתיחות והפעילות הגופנית בהדרגה. זה לא קשה כמו שאתה חושב. אם אתה סובל מכאבים, זכור כי ללא תרגול ופעילות, השרירים כואבים יותר. שוחח עם פיזיותרפיסטית או מאמן כושר על תוכנית מתיחה מותאמת אישית והתעמלות, כי אתה יכול לעבוד עליה בהתמדה ובבטחה. זה יעזור לך לבנות את הביטחון העצמי שלך, לחזק את השרירים ולהתחזק.

כלי 9 – נהל יומן ועקוב אחר ההתקדמות שלך

ניהול יומן של ההתקדמות שלך יעזור לך לראות כמה רחוק אתה מגיע ולשים לב להשגים שלך. זה יעזור לך לבנות את ההצלחה. בנוסף, המעקב מאפשר לעקוב אחר מה שלא עובד לך. לפעמים אנחנו לומדים יותר מהטעויות שלנו מאשר מההצלחות שלנו.

כלי 10 – תכנן את הנסיגה 

האם זה מציאותי לחשוב שלעולם לא תהיה לך נסיגה? התשובה הפשוטה היא לא! פיתוח תוכנית נסיגה היא ניהול עצמי טוב של הכאב. רשום לעצמך מה גרם לנסיגה שלך ומה עזר לך. זה יכול להיות מידע שימושי אם וכאשר אתה חווה נסיגה נוספת.

כלי 11 – עבודת צוות
עבודת צוות בינך לבין הצוות המטפל שלך היא חיונית. תאר לעצמך משחק כדורגל ללא תוכנית צוות. ניהול הכאב שלך הוא לא 'רחוב חד סטרי' וזה לא מציאותי עבור הרופא המטפל שלך לפתור לך את זה בעצמו. יש לך חלק חשוב במשחק הזה. יחד, גם אתה וגם המטפל הרפואי שלך, יכולים להגדיר תוכנית פעולה, שיכולה לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

כלי 12 – הכנס לתוכנית היומית שלך את כלים 1-11
ייתכן שאתה שואל את עצמך האם אני צריך לשים את הכלים האלה בתכנית תרגול יומית? התשובה הפשוטה היא כן. בדיוק כמו שאדם עם סוכרת צריך לקבל טיפול יומי ולשמור על דיאטה מדי יום, הטיפול שלך הוא תכנון / סדר עדיפות, קצב, הגדרת תכנית שבועית ומטרות / תוכניות פעולה ארוכות טווח, הרפיה, פעילות גופנית ובעיקר להיות אחראי בניהול פעיל של הכאב שלך. זה קשה עבור אנשים רבים, אבל זה לא קשה כמו שאתה חושב ברגע שיש לך דרך להגדיר לעצמך שגרה. בדיוק כמו צחצוח השיניים, ניהול  הכאב שלך יהפוך להרגל.